WORKOUT A!!!!!!
Kurzhantel-Bankdrücken
30- Tage Workout: Split Workout A | Übung 1
Legen Sie sich auf die Drückerbank, in jeder Hand halten Sie eine Hantel. Die
Arme beugen, die Hanteln befinden sich seitlich vom Brustkorb. Die Gewichte in einem großen Bogen nach oben führen
Profi-Tipp: Senken Sie die Kurzhanteln bis unterhalb des Brustkorbes
Alternativgerät: Butterflymaschine
Fliegende Bewegungen
30- Tage Workout: Split Workout A | Übung 2
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand legen Sie sich auf die Schrägbank. Die Arme winkeln Sie leicht an, Ihre Handflächen zeigen zueinander. Dann die Hanteln in einem weiten Bogen nach unten führen
Profi-Tipp: Über Kopf die Arme kreuzen (wirkt stärker auf die innere Brust ein)
Alternativgerät: Brustpresse
Kurzhantel-Nackendrücken
30- Tage Workout: Split Workout A | Übung 3
Rückenlehne in 90-Grad-Stellung. Arme anwinkeln, die Bizepse in Verlängerung der Schultern. Die Hanteln in leichtem Bogen hochführen, bis sich die Hände senkrecht über den Schultern befinden
Profi-Tipp: Die Hanteln abwechselnd hochführen (schult das Balancegefühl)
Alternativgerät: Multipresse
Seitheben mit Kurzhanteln
30- Tage Workout: Split Workout A | Übung 4
In einen leichten Ausfallschritt gehen. Hanteln mit minimal gebeugten Armen vor dem Körper halten. Dann heben Sie die Arme seitwärts bis auf Schulterhöhe. Anschließend langsam senken
Profi-Tipp: Drehen Sie die Handgelenke
Alternativgerät: Schulterpresse
Kurzhantel-Trizepsdrücken
30- Tage Workout: Split Workout A | Übung 5
Legen Sie sich auf die Bank, führen Sie die Hanteln mit angewinkelten Armen schulterbreit hinter den Kopf. Die Handflächen zeigen dabei zueinander. Dann strecken Sie die Arme in die Höhe
Profi-Tipp: Stellen Sie die Rückenlehne der Hantelbank schräg nach unten
Alternativgerät: Kabelzugturm
Kurzhantel-Ausfallschritte
30- Tage Workout: Split Workout A | Übung 6
Stellen Sie sich gerade hin und lassen Sie die Arme locker hängen. Mit links einen großen Schritt nach vorn machen, so dass der Oberschenkel fast waagerecht ist. Aufrichten und Beine wechseln
Profi-Tipp: Das vordere Bein auf eine Erhöhung (zum Beispiel eine Bank) stellen
Alternativgerät: Multipresse
WORKOUT B !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Kurzhantel-Rudern, einarmig
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 7
Mit der linken Hand und dem linken Knie auf der Bank abstützen. Die Kurzhantel in der rechten Hand am Körper entlang bis auf Höhe der unteren Rippen ziehen. Nach einem Satz die Seiten wechseln
Profi-Tipp: Die Hantel ein bisschen höher ziehen und dort 3 Sekunden verharren
Alternativgerät: Ruderzug
Klimmzüge zum Nacken
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 8
Greifen Sie die Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit. Die Handflächen zeigen nach vorn. Mit angewinkelten Beinen ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Nacken die Stange fast berührt
Profi-Tipp: Die Stange an den Enden greifen (belastet den Latissimus stärker)
Alternativgerät: Latzugmaschine
Fliegende Rückwärtsbewegungen
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 9
Den Oberkörper beugen Sie nach vorne. Zwischen Oberschenkeln und Rumpf entsteht ein Winkel von 75 bis 90 Grad. Rücken gerade, die Kurzhanteln (Handflächen zueinander) nach oben führen
Profi-Tipp: Drehen Sie die Handgelenke am höchsten Punkt nach außen
Alternativgerät: Reversefly-Presse
Konzentrations-Curls, negativ
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 10
Auf die Bank setzen und den belasteten Ellenbogen am Knie abstützen. Legen Sie fast Maximalgewicht auf. Dann mit angewinkeltem Arm die Hantel langsam senken, mit dem anderen Arm stützen
Profi-Tipp: Lassen Sie sich beim Senken der Hantel mehr als 10 Sekunden Zeit
Alternativgerät: Kabelzugturm
Bizeps-Curls mit Langhantel
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 11
Sie stehen aufrecht, greifen eine Langhantel schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorn. Arme hängen lassen. Führen Sie die Stange bis oberhalb des Brustbeins. Danach langsam senken
Profi-Tipp: Eng greifen – so trainieren Sie besonders die Außenseite des Bizeps
Alternativgerät: Bizepsmaschine
Schrägbank-Beckenheben
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 12
Mit dem Rücken auf eine Schrägbank legen, am Rand festhalten. Die Beine zeigen nach oben. Den unteren Rücken lösen Sie von der Bank, Becken und Beine ziehen Sie Richtung Brustkorb
Profi-Tipp: In der Endposition machen Sie leichte Wippbewegungen nach oben
Alternativgerät: Bauchmaschine
Seitliches Rumpfstabilisieren
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 13
Legen Sie sich seitlich auf eine Matte. Setzen Sie den Unterarm im rechten Winkel zum Oberkörper auf. Heben Sie das Becken, dann das obere Bein. Die Position etwa 10 Sekunden lang halten
Profi-Tipp: Koordinativ anspruchsvoller: auch den oberen Arm strecken
Alternativgerät: Rumpfdrehmaschine
Swissball-Rumpfheben mit Drehung
30- Tage Workout: Split Workout B | Übung 14
Bäuchlings mit der Hüfte auf den Swissball legen. Die Füße an einer Wand abstützen. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und beugen Sie sich, bis Bauch und Arme auf dem Ball ruhen. Dann langsam den Oberkörper heben. Dabei leicht nach rechts drehen, bis Körper und Beine eine Linie bilden. Oberkörper langsam senken und nach links drehen. Heben Sie den Körper weit genug an, die Bauchmuskeln dürfen am höchsten Punkt den Ball nicht mehr berühren.
Profi: Arme nach vorne strecken (Rückenmuskeln werden mehr belastet)
Alternativgerät: Rumpfheberbank
30-Tage Trainingsplan:
Tag SportDauer/Intensität ABHAKEN ABHAKEN §
1§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Mo
2§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Di
3§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Mi
4§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Do
5§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Fr
6§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Sa
7 Pause§
So §
8§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Mo
9§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Di
10§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Mi
11§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Do
12§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Fr
13§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Sa
14 Pause§
So §
15§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Mo
16§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Di
17§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Mi
18§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Do
19§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Fr
20§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Sa
21 Pause§
So §
22§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Mo
23§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Di
24§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Mi
25§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Do
26§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Fr
27§Laufen/ Radfahren 40 – 60 Minuten Sa
28 Pause§
So §
29§Split-Workout A 2 – 3 Sätze Mo
30§Split-Workout B 2 – 3 Sätze Di
Nur so holen Sie das Maximum aus dem Workout
1. Ausdauer
Dicke Muckis bringen Ihnen gar nichts, wenn sie hinter einer feinen Fettschicht versteckt sind. Darum sind die Ausdauereinheiten in unserem Programm extrem wichtig. Ob Sie nun laufen (mindestens 40 Minuten), schwimmen (20 Minuten) oder Rad fahren (40 Minuten) ist dabei egal.
Es gilt generell: Überanstrengen Sie sich nicht! Auch bei einem gewöhnlichen Muskelkater braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen – Zeit, die Sie kurz vor dem Urlaub nicht haben. Außerdem geht es Ihnen im Moment ja nicht darum, Ihre Leistung zu steigern, sondern darum, möglichst effektiv Fett zu verbrennen. Das gelingt am einfachsten im Fettstoffwechsel-Bereich. Dieser liegt zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, das entspricht bei einem 30-Jährigen einem Puls von 140 bis 150 Schlägen in der Minute. Als Faustregel gilt etwa beim Joggen: Laufen Sie nur so schnell, dass Sie sich noch ohne Probleme unterhalten können. Lieber eine längere Strecke zurücklegen als Sprints einzulegen, die Ihnen nur die Puste rauben.
2. Ernährung
Für Ihren Ausnahmezustand gilt: Essen Sie regelmäßig, am besten sechs Mal am Tag (drei Hauptmahlzeiten, drei Snacks). Achten Sie darauf, genügend Eiweiß zu tanken (etwa in Pute, Rind, Fisch), denn Sie sind die Muskelgaranten unter den Nährstoffen. Essen Sie Obst, um Ihren Körper mit Vitaminen zu versorgen und Ihre Abwehrkräfte zu stärken.
Und passen Sie bei den Kohlenhydraten auf – nehmen Sie vor allem komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkornprodukte) zu sich.
Grund: Der Körper braucht länger, um diese zu verarbeiten – so werden Sie nicht auf einen Schlag, sondern nach und nach mit Energie versorgt. Nebeneffekt: Heißhunger hat keine Chance mehr. Trinken Sie außerdem täglich mindestens zwei bis drei Liter, am besten Mineralwasser. Alkohol ist absolut tabu – in einer derart intensiven Trainingsphase belastet er Ihren Organismus erheblich, Sie verschwenden Kraft und werden zudem anfälliger für Infekte.
3. Regeneration
Sowohl für das 14-Tage-Workout als auch für die 30-Tage-Variante gilt: Trainieren Sie niemals Kraft und Ausdauer am selben Tag. Die Muskeln brauchen Erholung, um sich optimal aufzubauen. Und gönnen Sie sich genügend Schlaf – mindestens eine halbe Stunde mehr, als Sie es gewohnt sind. Im Urlaub können Sie wieder die Nacht zum Tag machen |
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